• O Zpravodaji
• Pro autory
• Pro čtenáře
• Statistiky

• Aktuální číslo
• Archivní čísla

• Autoři
• Články
• Seriály

• Vyhledávání

   

Zdravotní opatření a cvičení kompenzující jednostranné zatížení pohybového aparátu při práci na počítači

Již před téměř sedmi lety byl ve Zpravodaji ÚVT1 publikován seriál článků o možném zdravotním riziku při práci na počítači. Abych mohla na tyto články navázat, a to souborem cvičení kompenzujících negativní vlivy jednostranného zatížení vlivem sedavé práce u počítače a zvýšené námahy horních končetin, je potřeba lehce osvěžit a zopakovat základní poznatky o tomto problému.

Syndrom z opakovaného přetížení

(dále jen SOP) je český ekvivalent pro anglický pojem Repetitive strain injury. Ve světě je nazýván různě; stejné problémy zahrnují tyto pojmy : v USA - Cumulative Trauma Disorder (CTD), v Austrálii - Occupational Overuse Syndrome (OOS), Repetitive strain injury a Repetitive Motion Syndrome (RMS) - ve Velké Británii a Kanadě, v Japonsku - Occupational Cervicobrachial Disorder (OCD) či v některých evropských zemích - Work-related Musculoskeletal Disorders.

Od syndromu z opakovaného přetížení, jejž bychom mohli označit jako nespecifický problém, je potřeba odlišit problémy specifické, které vznikají tehdy, není-li věnována náležitá pozornost odstraňování a léčení nespecifických příznaků. V případě SOP se jedná především o tyto příznaky: bolestivost krční páteře, bolesti hlavy, problémy se zrakem; bolesti svalových skupin horních končetin, snížená citlivost až necitlivost, pocity mravenčení, brnění, svrbění či píchání v různých oblastech horní končetiny, změna barvy postižené oblasti, potivost.

Fyzicky se jedná o problémy projevující se v různých částech těla jednotlivě i současně. Při intenzívní práci (např. vkládání rozsáhlých souborů dat) se mohou současně projevovat v zápěstích i ramenech potíže, jejichž příčina je stejná. Společným jmenovatelem těchto obtíží je však vždy značná bolestivost. Příčinou je monotónní, denně snad tisíckráte opakovaný pohyb ruky a paže, který je prováděn po dlouhé roky. V takto zatížených svalech pravděpodobně dochází k metabolickým změnám, které se projevují již výše uvedenými symptomy. Doprovodem svalových potíží mohou být i poruchy spánku, později deprese a frustrace z nedostatečného uspokojení v práci. Uzavírá se jakýsi kruh, který může potíže fixovat a jen obtížně se dá odlišit, co bylo prvotním momentem obtíží a co je již důsledek onemocnění; při práci na počítači (počítačoví operátoři, programátoři, počítačoví grafici atd.) působí totiž příliš mnoho proměnných - hardware, software, nábytek, osvětlení, potřeby práce, pracovní podmínky, kultura prostředí, individuální provádění práce a činnost doma. Navíc se ve velké většině případů jedná o dlouhodobou opakovanou zátěž vyžadující velmi jemné a přesné pohyby, které jsou pro člověka nejnáročnější. Obtíže mohou být ještě akcentovány nepříznivým počasím, chladem a vlhkem a zátěží psychickou.

V případě specifických problémů se už jedná o onemocnění svalů, svalových úponů, šlach a šlachových pouzder, nervů a kloubů. Tyto poruchy patří do skupiny onemocnění způsobených jednostranným nadměrným a dlouhodobým přetěžováním pohybového ústrojí v kombinaci s neobratným nebo statickým držením těla a nedostatečným časem pro zotavení. O těchto onemocněních již bylo referováno ve zmíněném seriálu.

Faktory podílející se na vzniku SOP jsou jednostranná práce, trvalé statické napětí svalů, psychická zátěž, stres a křečovitost. U počítačových pracovníků pak stupňující se projevy SOP souvisí především s historií možných předchozích zranění, vadným držením těla, nedostatkem vhodné pohybové aktivity a špatnou fyzickou ergonomií na pracovišti.

Typy obtíží a jejich prevence

Při práci u počítače se vyskytují tyto potíže:

• bolesti zad v bederní a křížové oblasti páteře, které jsou vyvolány důsledkem tlaku na páteřní ploténky při nevhodném způsobu sezení;
• bolesti v krční a šíjové oblasti páteře, které souvisí zejména s polohou hlavy a horních končetin při práci. Příčinou může být nevhodně umístěný monitor;
• bolesti rukou a paží, které jsou podmíněny rychlými opakovanými pohyby prstů a nadměrně častým používáním myši;
• bolesti hlavy a vizuální poruchy, jež mohou být způsobeny jednak nekorigovanými vadami zraku, jednak nevhodnou zátěží očí při špatné ergonomii pracoviště.

Potíže vznikající při práci na počítači se tedy vyznačují obecně bolestivostí. Bolestivé potíže jsou důležitým signálem, který má biologicky varující význam - bolest je sice nežádoucí, ale varuje. Proto je třeba připomenout některé možnosti prevence vzniku syndromu z opakovaného přetížení:

Ovlivnění biomechanických faktorů
- jde o změnu špatné polohy hlavy, trupu a končetin na pracovním místě. Při práci s myší nebo klávesnicí je často zápěstí v nadměrném ohnutí nebo naopak protažení a v nepřirozeném ohybu k malíkové straně. To vše může při dlouhodobých opakovaných pohybech působit bolest. Tyto nepříznivé polohy mohou být dány nevhodnou výškou pracovního stolu. Mnohdy bývá příčinou potíží i stísněné pracovní místo. Samozřejmá je úprava výšky stolu a umístění počítačového monitoru tak, aby byl ve výši očí při plně vyrovnané páteři. Ve stejné výši by měl být držák opisovaného textu. Výška stolu by měla umožnit horizontální polohu předloktí a neutrální polohu zápěstí.

Organizace práce
Nevyhnutelné jsou pracovní přestávky a omezení přesčasů při práci s počítačem.

Několik pravidel pro práci s počítačem:

• Pro práci s počítačem by měl být člověk v dobré fyzické kondici a měl by mít dobrý zrak, nebo alespoň vědět o svých zrakových potížích a zavčasu je korigovat.
• Práce s počítačem by neměla být jedinou pracovní náplní, ale měla by být doplňována jiným typem pracovních aktivit. Udává se, že práce s počítačem by měla tvořit nejvýše 75% denní pracovní náplně.
• Mezi prací by měly být zařazovány malé přestávky - při kontinuální práci s počítačem asi 15 minut každé dvě hodiny.
• Pokud mož no by se měl člověk vyhnout stresu (příp. se naučit vhodně na něj reagovat - tak, aby stres nebyl faktorem pro něj negativním), ať už je působen spolupracovníky, nadřízenými nebo pochází z domácího prostředí.

Alternativní sezení na gymnastickém míči
Správně sedět je důležité z více důvodů. Předchází se tím únavě a bolestem, což zlepšuje soustředění na práci. Zvyšuje se odolnost vůči stresu, předcházíme onemocnění pohybového systému, lépe se nám dýchá. Dobré držení těla při sezení také zlepšuje krevní oběh v  rukou a snižuje se riziko problémů se zápěstími. Na obyčejné kancelářské židli (byť polstrované a s opěrkami pro předloktí) sklouzneme po hodině pracovní činnosti vlivem gravitace do uvolněného sedu vyznačujícího se sklopením pánve dozadu, kulatými zády a zvýšeným záklonem v krční páteři. V této poloze dochází ke stlačení orgánů v dutině břišní a ohnutými zády vzniklé stlačení hrudníku způsobuje nesprávný stereotyp dýchání; ale hlavně tato poloha přispívá ke zcela neekonomickému rozložení tlaku na meziobratlovou ploténku a jejímu nadměrnému zatížení. Následkem takového zatížení, pokud je dlouhodobé, bude opotřebování plotének, které se projevuje značnými potížemi s páteří. Rovněž toto nevhodné sezení může vést při nedostatečné pohybové aktivitě ke svalovým disbalancím. Proto bychom měli alespoň 2krát během pracovní doby prostřídat sezení na židli se sezením na gymnastickém míči, jehož výhody jsou následující:

1. Míč umožňuje aktivní dynamické sezení. Nejste nuceni do strnulého držení těla, při sezení na míči se vlastně pořád můžete trošku pohybovat. Tak se vyhnete dlouhodobé, monotónní poloze.
2. Vzpřímené sezení, které šetří páteř, je na míči snazší než na jakékoliv židli. Míč podporuje optimální sklon pánve. Při sedu na míči nemůžeme přehazovat nohu přes nohu, čímž nedochází ke stlačování dolních končetin a tlak na ploténky je po celé délce páteře rovnoměrný.
3. Míč nemá opěradlo, je to tedy sedátko dosti nestabilní, takže vaše svaly musí být stále aktivní a sed stabilizovat.
4. V ploténkách nejsou krevní cévy. Nepatrné pohyby, především lehké pérování na míči, mají za následek, že se stále střídá zatížení a odlehčení plotének. Ploténky jsou tak zásobeny živinami a opotřebovávají se pomaleji.
5. Pérováním na míči a menšími pohyby můžeme rozptýlit neklid a nervozitu.

Kompenzující cvičení

Se souborem cvičení, které jsem slíbila v úvodu tohoto článku, začneme od horní části těla, tj. od procvičení očí. Uvedeme si několik očních cvičení k procvičení okohybných svalů a k uvolnění jejich napětí. Jsou vhodné při únavě očí a přispívají ke zlepšení zraku.

Základní poloha: vestoje nebo vsedě se vzpřímenou páteří. Tělo je uvolněné, dech klidný, pravidelný. Před cvičením proveďte lehkým třením a mačkáním automasáž šíje a ramen, abyste uvolnili napětí v šíji a v ramenech, které se promítá až do očí. Protřete si dlaně, až vybudíte třením teplo, přiložte je jako mističky na zavřené oči. Prociťujte teplo rukou, jehož působením uvolňujete napětí v oblasti očí. Opakujte po každém cviku.

Cvik na akomodaci očí

Zaměřte pohled na špičku nosu a mrkejte. Po chvíli předpažte, vztyčte palec a pohlédněte na jeho špičku. Stále mrkejte. Pak zaměřte pohled cca 5m před sebe, 10m a nakonec do nekonečna. Přitom stále mrkejte. Opačným postup se vracejte zpět. Po cviku si opět uvolněte oči teplem protřených dlaní.

Cviky na oční svaly

1. Střídavě přetáčejte oči do krajní polohy vpravo a vlevo, jde pouze o pohyb očí, hlava se nepřetáčí.
2. Střídavě přetáčejte oči do pravého horního a levého dolního rohu oka. Pak do levého horního a pravého dolního rohu oka.
3. Očima opisujte ležatou osmičku jedním a pak opačným směrem.

Po každé variantě těchto cviků uvolněte oči teplem dlaní. Každý cvik provádějte zpočátku maximálně 3x, po čase můžete postupně přidávat.

(pokračování příště...)